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锻炼上下腹肌的方法
发布机构:本站原创    发布时间:2019-11-06

  我看过一本美国海军陆战队60天腹肌徒手速爆训练法,但如果你是胖人,可能不适合这种方法,因为要在60天内完成,要求本身你是有一定身体素质的,胖人太激进地用这种方法心脏受不了.如果你觉得自己身体素质还吃得消,可以一试(但很难有人坚持下来): 先跑步一段时间锻炼心脏功能.然后开始减腹肌(刚开始可能做不完要求的次数,慢慢加起来)------(按照书上翻译): 1.坐岩石上(板凳也可)手扶臀左右岩石上稳定,身躯竖直,双膝并拢离地抬起靠拢胸部尽量挨着稍停,双脚快速放下轻轻点地再起(不许蹬起借力),反复20次,起身快速跑出50米(腹部收紧),慢跑回来,算一组,坐下重复,一共五组. (也就是20次起膝+快跑+慢跑+坐下为一组). 休息一分钟后: 2.手扶岩石身体面朝下持平与沙滩呈30度角(地面也可)斜撑,一腿支撑另一腿快速抬膝向前靠胸口,稍停于胸口,快速向后放回原位,重复抬膝(不能有脚尖蹬腿的借力),20次一组.每组休息几十秒,左右腿各5组. 休息一分钟后: 3.躺下面朝蓝天(房顶也可),臀和双腿保持始终不离地 ,后脑勺稍微离地,双手握拳靠拢额头前挨紧,然后头和后背离地朝大腿方向坐起,能多高就多高,快速躺下,反复20次为一组(也就是说快速只抬起和放下头与上身),每组之间翻身趴地休息几十秒.重复5组. 休息一分钟后: 4.快速狗爬来回10米:双手手掌与双脚脚尖撑地爬行,方法不限(一般为左脚右手支撑,右脚左手向前迈,反之亦然).来回10米为一组,5组.每组间休息几十秒. 5.蛙跳(原地来回越远越好)20次一组,5组. 慢跑结束一天的练习. 对有点身体素质基础的人来说,在练习此法之前,起码要有一个月的启动期,先过腹肌痛这一关才能开始练.最后有段翻译好像是说此方法是针对有腹肌但又想腹肌犀利鼓起的方法,我纠结了,对于初练者到底合不合适,我也茫然了----能练的朋友就练吧.


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